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Medidas de higiene del sueño, por la doctora Remón del Centro de Salud Valdemoro

El Centro de Salud Valdemoro, a través de la médico de familia Beatriz Remón Pérez, ofrece una serie de consejos, centrados en cambiar algunas rutinas diarias, que hacen posible manejar el insomnio y disminuirlo progresivamente. Horarios regulares, una habitación sin ruidos, con poca luz y temperatura agradable o cenas frugales son algunas de las claves.
Fecha: 10 de Abril de 2019

La doctora Remón señala que dormir es una actividad necesaria porque en ella se restablece el equilibrio físico y psicológico de las personas y cuya necesidad cambia en función de la edad, el estado de salud o emocional y de otros factores. El tiempo ideal de descanso es aquel que permita realizar las actividades diarias con normalidad. Los problemas para conciliar o mantener el sueño pueden llevar a sufrir trastornos de ansiedad, nerviosismo, tensión y cansancio físico o mental y viceversa.

Para que las noches no se conviertan  en una pesadilla recomienda tomar algunas sencillas medidas como adoptar un horario regular para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana y vacaciones, o adaptar el tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales de sueño. El dormitorio, por su parte, debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.

Con el objetivo de asociar la cama con dormir, si se han pasado treinta minutos en vela, aconseja levantarse y dirigirse a otra habitación para hacer algo que no active demasiado; solo cuando vuelva el sueño será el momento de regresar al dormitorio. Además, indica que la cama no es el lugar para realizar actividades como ver la televisión, la tablet o el móvil, escuchar la radio, comer, discutir, o dar vueltas a las preocupaciones.

La siesta de 30 o 40 minutos
Para que el sueño no se vea alterado, la doctora añade que las siestas no deben exceder los 30 o 40 minutos, que el ejercicio suave -por ejemplo pasear- debe realizarse al menos tres horas antes de irse a dormir, y que no se consuman bebidas que contengan cafeína, alcohol o tabaco. Por otro lado, practicar ejercicios de relajación, aprender técnicas para controlar mejor el estrés y la ansiedad o tomar un baño de agua tibia favorecen la conciliación del sueño.

Para dormir mejor se debe procurar además no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche, y cenar mínimo dos horas antes de  acostarse. Es preciso tener en cuenta, también, que el hambre y las comidas copiosas afectan al sueño y que al despertarse a medianoche es preferible no tomar alimentos porque puede convertirse en una costumbre perjudicial.

No optar por la automedicación y recurrir al médico de familia como profesional indicado para establecer, en ciertos casos, un tratamiento farmacológico, así como su duración y pautas, complementan este decálogo que recuerda que el farmacéutico también puede aconsejar productos con melatonina y plantas medicinales relajantes que ayudan a dormir mejor, siempre que a la vez se pongan en práctica las medidas de higiene del sueño.